Tervetuloa fysiikkavalmentaja samuli koivuniemen lihaskuntoharjoituksen pariin!

Lämmittele ennen lihaskuntoharjoitusta 5-10 minuuttia kevyesti liikkumalla. Pyri tekemään lihaskuntoliikkeet tässä järjestyksessä.

Tee jokaista liikettä 12-15 toistoa. Liikkeiden välissä voit pitää n. 30s palautuksen.

Kun olet tehnyt kaikki liikkeet kerran läpi, aloita toinen kierros taas ensimmäisestä liikkeestä. Tee kierroksia oman kuntotasosi mukaan 2-4 kertaa.

 

Syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivointi

Asetu selinmakuulle kuten videolla ja tuo jalat ilmaan. Helpompi versio on tehdä liike jalat noin 90 asteen polvikulmassa, haastavammassa jalat ovat suorana. Lähde käyttämään jalkoja lattiassa (polvet koukussa tai suorana). Tunnustele liikkeen aikana omaa selkärankaa, pyri pitämään se kontrolloituna kiinni lattiassa. Hengityksen avulla pyri rentouttamaan pinnallisia lihaksia ja tuntemaan työ ”vatsanpohjassa”.

 

Lantion nosto

Tuo molemmat jalkapohjat maahan. Mitä enemmän jalkasi ovat koukussa, sitä enemmän pakara pääsee osallistumaan, mitä suorempana jalat ovat niin takareidet joutuvat kovemmille. Ennen nostoa hae keskivartaloon hyvä tuki ja pidä se koko liikkeen ajan. Lähde nostamaan lantiota ilmaan, pidä jalkapohjalla kunnolla painetta kantapään alla.  Voit hakea liikkeeseen lisää haastetta tuomalla toisen jalan ilmaan ja tekemällä noston vain yhden jalan varassa. Tässä versiossa kiinnitä erityistä huomiota keskivartalon tukeen!

 

Selän ojennus

Kasvot lattiaan päin, mahallaan maaten, lähde nostamaan rintakehä irti lattiasta käyttämällä selän ojentajia. Pysäytä liike yläasennossa noin sekunniksi ja palauta rauhallisesti takaisin. Haastavammassa versiossa tuo kädet suorana eteen ja yläasennossa tee pieni ”soutu” vetämällä lapaluita alaspäin.

 

lapapunnerrus

Ota itsellesi sopivasti haastava punnerrusasento. Kevyemmässä versiossa polvet ovat maassa, haastavammassa vain jalkaterät lattiassa. Hyvässä punnerrusasennossa vartalo on käytännössä ”tikkusuorana”, keskity erityisesti ettei lantio pääse tippumaan missään vaiheessa. Lapapunnerruksessa pidä kyynärkulma muuttumattomana ja keskity siihen, että kaikki liike tapahtuisi yläselästä. Liikkeen ala-asennossa kuvittele ”roikkuvasi” lapaluiden välissä ja yläasennossa työnnä yläselkä niin pyöreäksi kuin ikinä pystyt.

 

punnerrus

Jatka hyvästä punnerrusasennosta. Käsien leveydellä voit vaikuttaa itse siihen, kuinka paljon liike vaikuttaa rintalihaksen lisäksi myös ojentajiin. Mitä kapeammalla kädet ovat, sitä enemmän saat liikkeeseen apua ojentajia käsivarsista. Mitä leveämmälle tuo kädet, sitä enemmän liike kohdistuu vain rintalihakseen ja hartian etuosaan. Pidä koko liikkeen ajan vartalon asento muuttumattomana, liikkeen ala-asennossa rinta koskettaa lattiaa.

Takaketjun aktviointi

Helpommassa versiossa molemmat jalat maassa, toinen hieman toisen edellä. Liikkeessä oleellista on, että polvikulma ja selän asento pysyy muuttumattomana koko liikkeen ajan. Lähde viemään lantiota niin pitkälle taakse kuin liikkuvuutesi antaa myöten. Voit tarkkailla peilistä omaa selän asentoa, selän tulee pysyä suorana myös ala-asennossa. Kun lähdet ojentamaan itseäsi ylös, keskity tekemään lihastyö takareidestä, pakarasta ja alaselästä.

askelkyykky

Ota vähän normaalia pidempi askel eteen ja lähde koukistamaan polvea, tekemään kyykky etujalan varaan. Keski- ja ylävartalo stabiilina, keskity taas löytämään vatsalihaksista hyvä tuki liikkeeseen. Suorittavan jalan polvi tulee pysyä jalkaterän päällä, älä päästä polvea sisä- tai ulkokiertoon, kun lähdet nousemaan ylös. Etujalan jalkapohjan tulisi pysyä 

Pin It on Pinterest